Entrainement? fanatique de gymm?

[skullmurdoc]

Personnellement sur 2 jours semaine, je ferais des full body workout. En privilégiant les compounds au lieu des isolations.

[RaphX]

[edit: j'étais en train d'écrire quand skull a posté, désolé si ca fait redondant un peu...]
Tu fais trop d'épaule je crois... Tu fais beaucoup de mouvement accessoire et peu de volume sur les "compound" (squat/bench/deadlift)

Mais ton but est quoi ? Force ? Hypertrophie ? Endurance ? Je comprend, d'après les schéma de reps de l'exemple que c'est hypertrophie (8-10 range) Tu vas au gym quels jours typiquement (combien de jours de repos entre chaque entrainement) ?

Moi, avec 2 training par semaine, je ferais un full-body 2 fois (si j'ai 2 ou 3 jours off entre chaque session) qui ressemblerait à ca :

A)
Squat (5x5)
Bench (5x5)
Barbell Row (supinated grip : paume vers le haut) (4x6)
Military Press (debout) (3x8)
Stiff Leg Deadlift (3x12)
1 move d'abdo au choix (4x25)

B)
Deadlift (5x5, deadstop sur chaque reps)
Close Grip Bench Press (4x8)
Leg Press (3x10)
Barbell Curls (3x10)
Dumbell Shrugs (3x15)
Calves Extension (sur le leg press) ou Calves Raises (3x20)
1 move d'abdo au choix

En poussant un 5x5 sur le "Big 3", tu va te créer une base de force et préfatiguer la plupart des groupes musculaires, les accessoires vont ajouter du volume et stimuler la prise de masse. Si tu trouve qu'il y a peu de triceps/biceps/épaules ? Faire du bench, des rows et des military press vont faire la job

[skullmurdoc]

J'aime beaucoup mieux le training de RaphX

[jefars]

Personnellement sur 2 jours semaine, je ferais des full body workout. En privilégiant les compounds au lieu des isolations.

en 1hrs j'ai pas le temps de faire un fullbody complet, je pensais donc diviser en 2 jours plus ciblé mais je reviendrais avec les meme muscle.

example.

jours 1 pullup (dos bicep) et tricep

jours 2 bench press (chess tricep) et bicep.

mais oui sinon des compounds c'est une super idee !

example:
Traps & abs
Shrug
&
Dumbbell Side Bend


Calves
Traps
Shoulder Back

[jefars]

[edit: j'étais en train d'écrire quand skull a posté, désolé si ca fait redondant un peu...]
Tu fais trop d'épaule je crois... Tu fais beaucoup de mouvement accessoire et peu de volume sur les "compound" (squat/bench/deadlift)

Mais ton but est quoi ? Force ? Hypertrophie ? Endurance ? Je comprend, d'après les schéma de reps de l'exemple que c'est hypertrophie (8-10 range) Tu vas au gym quels jours typiquement (combien de jours de repos entre chaque entrainement) ?

Moi, avec 2 training par semaine, je ferais un full-body 2 fois (si j'ai 2 ou 3 jours off entre chaque session) qui ressemblerait à ca :

A)
Squat (5x5)
Bench (5x5)
Barbell Row (supinated grip : paume vers le haut) (4x6)
Military Press (debout) (3x8)
Stiff Leg Deadlift (3x12)
1 move d'abdo au choix (4x25)

B)
Deadlift (5x5, deadstop sur chaque reps)
Close Grip Bench Press (4x8)
Leg Press (3x10)
Barbell Curls (3x10)
Dumbell Shrugs (3x15)
Calves Extension (sur le leg press) ou Calves Raises (3x20)
1 move d'abdo au choix

En poussant un 5x5 sur le "Big 3", tu va te créer une base de force et préfatiguer la plupart des groupes musculaires, les accessoires vont ajouter du volume et stimuler la prise de masse. Si tu trouve qu'il y a peu de triceps/biceps/épaules ? Faire du bench, des rows et des military press vont faire la job

1st) mon but:
Hypertrophie en premier lieu et Force en deuxieme. pour moi donc (8-10 range)
Force pour ma blonde, (elle etudie pour etre paramedic.), l'on fait sensiblement le meme trainning pour l'instant !

2) Jours:
Si possible, Lundi trainning, mercredi BootCamp, vendredi training, et si on a manquer lundi ou vendredi on ramplace le mercredi ou on rajoute une journee trainning le w-e selon la disponibilité.

3) qu'est-ce que le 5x5 sur le "Big 3", et quelle sont les diff. avec un 3x10 ou un 10-8-6
btw je fait un tempo 3-1-3

[jefars]

On peut faire un compound avec Squat et Military Press ?!?

[RaphX]

1st) mon but:
Hypertrophie en premier lieu et Force en deuxieme. pour moi donc (8-10 range)
Force pour ma blonde, (elle etudie pour etre paramedic.), l'on fait sensiblement le meme trainning pour l'instant !

2) Jours:
Si possible, Lundi trainning, mercredi BootCamp, vendredi training, et si on a manquer lundi ou vendredi on ramplace le mercredi ou on rajoute une journee trainning le w-e selon la disponibilité.

3) qu'est-ce que le 5x5 sur le "Big 3", et quelle sont les diff. avec un 3x10 ou un 10-8-6
btw je fait un tempo 3-1-3

Si tu veux aller chercher de la force, le 8-10 ne sera pas optimal (du moins, ca va etre plus force-endurance que force maximal). Ce que je propose est un mélange de force (sur les compound) et d'hypertrophie sur les accessoires. Pour moi, s'entrainer en force, c'est s'approcher et faire augmenter son 1RM (charge maximale sur 1rep) et avoir des grosses charges sur la barre.

Je persiste à dire que un full body serait mieux si tu y vas 2 fois par semaine, un training avec 6 mouvements devrait prendre 1h-1h15, 17 séries, avec 2 minutes pour les reps et la pause, ca rentre en 60 minutes (et pas de cardio lors des sessions, surtout si tu fais du bootcamp entre les 2). En séparant un full-body en 2 jour, ca veut dire que tu entraine légèrement quelques partie du corps une fois par semaine, pas l'idéal pour stimuler la croissance (hypertrophie), la fenêtre de synthèse musculaire est de 48@72 heures.

L'exemple que tu as donné (Shrugs/Side bend,etc), c'est pas vraiment des compounds (il n'y en a pas beaucoup des compound : Squat, Bench, Deadlift, Standing Military Press, Barbell Row, peut-etre inclure les chin-up/pullup).

Le 5x5 sur le Big 3 (Squat, Bench, Deadlift) est une progression linéaire utilisée pour l'entrainement de force, tu augmente la charge à chaque semaine. La force, ca se développe seulement sur les compound, développer de la force sur un mouvement iso (ex : bicep curl), c'est la recette assurée pour se blesser.

Malgré tout, l'important, c'est que tu fasses une routine qui va te motiver à aller au gym. Si tu te pointe pas et/ou que tu n'es pas motivé, on pourrait te proposer les plannings les plus complexes, tu feras pas de gain parce que soit tu iras pas au gym, soit tu ne seras pas dédié, faute de motivation.

Et aussi, assure-toi que ton alimentation est bonne (protéine 1@2 g par lbs, avoir un surplus calorique), sinon tu ne prendra pas de masse. Et également, le Bootcamp va un peu à l'encontre de tes objectifs initiaux. Si tu veux prendre de la masse et de la force, faire un exercice comme ca va peut-etre influencer négativement la récupération et les gains, voici quelque chose que j'ai lu ce matin d'un site réputé :

"Inevitably, the issue of cardio will always come up, so let me address that proactively. First, if body composition is your rationale for considering the addition of cardio, try to fine-tune your nutrition first, saving cardio as a last resort.

If and when you do arrive at that last resort, however, keep your cardiovascular excursions on the very low or the very high end of the intensity scale.

L.I.S.S (Low Intensity Steady-State) activities such as walking help to burn calories without affecting your recovery from weight-training.

H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) sessions can also be performed, but they have similar recovery requirements as weight-training sessions. The good thing is that even very brief H.I.I.T sessions can significantly increase your metabolic rate, resulting in some serious fat burning.

What you don't want to do however is "M.I.S.S" (Medium Intensity Steady-State, i.e., "aerobic" work), which is a relatively poor metabolic stimulator and may also disturb the signals necessary for hypertrophy development."


Pour l'article au complet :http://www.t-nation.com/free_online_art ... ltaneously

N'hésite pas à donner des commentaires/poser des questions.

[RaphX]

On peut faire un compound avec Squat et Military Press ?!?

Je crois que tu confond Compound (mouvement implicant plus qu'un groupe musculaire) et Superset/GiantSet (faire plusieurs exercices sans faire de pause entre les séries)

[RaphX]

Et pour le tempo 3-1-3, c'est ok pour les mouvements accessoires (hypertrophie), pas l'idéal pour la force (besoin du stretch-reflex pour lever de plus grosse charge)

[jefars]

Et pour le tempo 3-1-3, c'est ok pour les mouvements accessoires (hypertrophie), pas l'idéal pour la force (besoin du stretch-reflex pour lever de plus grosse charge)

Donc...

3-1-3 = hypertrophie
1-0-3 = Force

3x10 = hypertrophie
5x5 = Force

et je serais mieux d'enlever le bootcamp de mon trainning et d'attendre 24@72hrs avant de refaire le meme exercice.

aussi, je chercher a ne pas m'entrainer plus d'une hrs, mais je veux absolument une pause entre les séries.

Je cherche donc a combiner les exercice. example: dead lift mylitary press.

pas faire 8 dead lift suivi de 8 mylitary press sans pause, mais plutot.

dead lift suivi de mylitary press, dead lift suivi de mylitary press, x8

ou calves et traps en meme temps.

ou quads et shoulder en meme temps.

[SimRacing]

Tien ma faire mon update aussi

Ça faite 4 ans que je vais au gym. J'y vais de facon reguliere, mais j'ai pas de coach et je varie un peu les entrainement, fais un peu attention a ce que je mange mais pas de diete precise, j'ajuste moi même mon alimentation si je veux prendre de la masse ou cutter.

Il y a plus de 1 an j'étais tres cut à 170 livres. Ensuite décidé de prendre un peu de masse, en 1 an je suis monté à 195 livre ( pas juste du muscle ). J'ai décicé de cutter il y a 2 mois et demi, j'ai perdu 10 livres en coupant l'alcool, faire attention a mes portions mais continuer de manger tres proteiné, faire un peu plus de cardio a la maison, je suis rendu pas mal cut mais me reste encore un 3-4 livres à perdre pour etre comme j'etais. Mais donc je vais avoir pris autour de 10 livres de masse maigre en un peu plus de 1 an, je suis bien content

[WRaleX]

Mon entrainement...

http://youtu.be/InMJopurNTE

[RaphX]

Et pour le tempo 3-1-3, c'est ok pour les mouvements accessoires (hypertrophie), pas l'idéal pour la force (besoin du stretch-reflex pour lever de plus grosse charge)

Donc...

3-1-3 = hypertrophie
1-0-3 = Force

3x10 = hypertrophie
5x5 = Force

et je serais mieux d'enlever le bootcamp de mon trainning et d'attendre 24@72hrs avant de refaire le meme exercice.

aussi, je chercher a ne pas m'entrainer plus d'une hrs, mais je veux absolument une pause entre les séries.

Je cherche donc a combiner les exercice. example: dead lift mylitary press.

pas faire 8 dead lift suivi de 8 mylitary press sans pause, mais plutot.

dead lift suivi de mylitary press, dead lift suivi de mylitary press, x8

ou calves et traps en meme temps.

ou quads et shoulder en meme temps.

Pour le nombre de reps, ca ressemble ca. 1@5 reps = forces; 6@12 reps = hypertrophie; 12+ reps = endurance.

Pour la période de repos entre les training, selon un article que je lisais récemment, il expliquait que la fenêtre de réponse anabolique après l'entrainement (synthèse des protéines et croissance des muscles) était de 48 à 72 heures et suggerait de frapper chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, et qu'en laissant la fenêtre ouverte le plus souvent, tu augmentais le potentiel de croissance.

Le 5x5 est constamment utilisé pour les training linéaire en force (Strong Lift, Texas Method, Billy Starr 5x5 Intermediaire) parce que le range 1@5 reps favorise les charges plus lourdes (pas besoin de la tenir longtemps). Tu pourrais faire des charges qui augmente et diminué le nombres de reps (ex : 1 set de 5 reps à 135, 1 sets de 5 à 165, 2 sets de 4 à 185, et 6 sets de 3 à 205), mais là, ca devient un peu plus compliqué. Plus l'intensité (% du 1RM) augmente, tu peux faire moins de reps; 1) les muscles ne le supporteront pas; 2) le système nerveux va se bruler.

Au niveau du tempo, c'est juste une facon de changer le stimuli du muscle. Tu pourrais faire 1-0-1 pour 1 mois, ensuite faire 3-1-1, et apres 1 mois, 1-0-1, tu pourrais aussi juste changer la charge, ou le nombre de reps, ou le nombre de sets. Si le stimuli est le même à chaque semaine pour une longue période, les muscles arrête l'adaptation/surcompensation (augmentation de la force ou augmentation de la masse). Donc, le tempo est variable dans la mesure de l'hypertrophie, pour la force, c'est toujours, tu descends le poids de facon controlé mais rapidement, tu arrête (sans faire de pause) et tu repars de l'autre sens. Tu peux faire une pause au chest sur le bench (style compétition), mais c'est pas nécessaire si tu ne pense pas faire de powerlifting.

Moi, je déconseillerais de faire des superset ou d'alterner avec le squat (ca implique tout le cours et c'est taxant) et le deadlift (y'a pas beaucoup de mouvement qui ne demande pas de soutiens au niveau de la chaine postérieure), pour le bench, des chins-ups (à la place des barbell rows) alterner ca marcherait bien. Après un gros set de squat ou de deadlift, je sais que je ne serais pas capable d'enchainer immédiatement avec un autre mouvement. Tu serais obligé de faire un compromis sur les 2 exercices afin d'être en mesure de réussir (mettre moins lourd pour garder du gaz pour réussir à faire le 2eme exercice). Mais sur les mouvements accessoires, je te dirais si tu veux accélérer et sauver du temps dans le gym, go pour faire des superset (pas de pause, ca augmente la stimulation)! Si c'est ce qui t'intéresse, je pourrais me pencher la-dessus.

Pour le Bootcamp, essaie de voir ce que ca donne pour toi. Si tu ne te sens pas bien avant de retourner au gym (genre, tu as VRAIMENT mal partout après quelques semaines), c'est peut-etre que le Bootcamp taxe ton corps et tu devrais diminuer le volume de training, ou diminuer le Bootcamp. (je ne sais pas vraiment c'est quoi du Bootcamp, donc difficile de juger).

[jefars]

Je ne trip pas superset mais j'aime bien les alterner pour sauver du temps et travailler les stabilisateur.

ex: Arnold press.

je sais que c'est pas vraiment un combo de muscle en alterner ou combiner, mais c'est 2 mouvement en alterner.

example:
http://www.youtube.com/watch?v=O5R6CmC3nas" onclick="window.open(this.href);return false;

[RaphX]

Je ne trip pas superset mais j'aime bien les alterner pour sauver du temps et travailler les stabilisateur.

ex: Arnold press.

je sais que c'est pas vraiment un combo de muscle en alterner, mais c'est 2 mouvement en alterner.

Ah ok! je comprend ce que tu veux dire, tu veux des mouvements "double utilité". Malheureusement, je ne vois pas beaucoup de mouvement qui pourraient remplacer ce que j'avais proposé. Ils travaillent presque tous plusieurs groupes musculaire, mais ce ne sont pas 2 sous-mouvement imbriqué en un.

Mais je persiste à croire que le training que j'ai proposé rentre en une heure, encore plus en gardant les pauses entre 45 sec (mouvement accessoires) et 90-120 sec (5x5).