-> Question de Nutrition pour le gym.

[kirch]

correction à mon dernier post : je ne dors pas assez et je vois l'impact directe sur mon entrainement quand jai trop de fatigue accumulé... j'arrive juste pas a dormir plus que 6h... a cause que je me couche toujours trop tard

[Antho303T]

Je ne fais aucune étirement.
Parcontre, je fais des series de rechau au debut de chaque muscle.
50-60% de ma capacité avec un tempo relaxe et 8-10 rep.

[Jean-Luc]

Je sais que ça prend du temps à faire, mais tu ne devrais pas négliger les étirements à la fin de ton entrainement afin de conserver la souplesse de tes muscles. Par contre, tu peux aussi les faire à un autre moment de la journée.

D'ailleurs, les exercices d'étirements sont les seuls qu'on peut se permettre de faire tous les jours et même plusieurs fois par jour. Il n'est pas nécessaire de faire des étirements pour chaque muscles à toutes les fois, mais au moins étirer les muscles qui ont été sollicités lors de l'entrainement.

[kirch]

Je suis de ceux qui font des éttirements avant et après entrainement, même parfois dans le jour quand jai les avant bras et le cou stiff. Appart quand je suis en drop de sucre incroyable, la tete qui tourne pis la nausée qui embarque... là je c***s mon camp chez moi pour manger OPC. C'est d'ailleurs pour ca que je me traine toujours 2-3 barre tendres dans mon sac pour les imprévus

[SimRacing]

ok je crois que vous faite quelques erreurs

Moi avant un entrainement je fais un peu de d'echauffement dynamique, mais pas d'etirement, car ça enleve de la force pour le training.

Pour les etirements, j'essaie d'en faire une grosse sceance complete pour tous le corps 1 fois par semaine pour aider ma souplesse. Mais de faire des etirements apres un entrainement ça aide pas a la recuperation, même que c'est le contraire.

J'ai un article tres interessant à ce sujet sur mon ordi qui parle de plein d'etude sur le sujet, mais il est en en format pdf alors je sais pas comment le poster, c'est assez long, mais voici seulement un extrait.

Conséquences pratiques :
Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (il est clair
qu’ils sont mieux placés qu’avant la compétition) toutefois l’argumentation basée sur une
meilleure récupération ne tient pas aux vues des données scientifiques. Il est donc déconseillé
de mettre des étirements de « récupération » à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux
jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux
en basket, handball, volley…) car dans ce cas on augmente les « traumatismes » musculaires
dus à la compétition. Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un
entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et
non de récupération.
Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe »
consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents
groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition.....

[Jean-Luc]

ok je crois que vous faite quelques erreurs

Moi avant un entrainement je fais un peu de d'echauffement dynamique, mais pas d'etirement, car ça enleve de la force pour le training.

Pour les etirements, j'essaie d'en faire une grosse sceance complete pour tous le corps 1 fois par semaine pour aider ma souplesse. Mais de faire des etirements apres un entrainement ça aide pas a la recuperation, même que c'est le contraire.

J'ai un article tres interessant à ce sujet sur mon ordi qui parle de plein d'etude sur le sujet, mais il est en en format pdf alors je sais pas comment le poster, c'est assez long, mais voici seulement un extrait.

Conséquences pratiques :
Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (il est clair
qu’ils sont mieux placés qu’avant la compétition) toutefois l’argumentation basée sur une
meilleure récupération ne tient pas aux vues des données scientifiques. Il est donc déconseillé
de mettre des étirements de « récupération » à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux
jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux
en basket, handball, volley…) car dans ce cas on augmente les « traumatismes » musculaires
dus à la compétition. Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un
entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et
non de récupération.
Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe »
consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents
groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition.....

Je n'ai jamais dit que les étirements aident à la récupération non plus... Par contre, si tu t'entraines principalement pour gagner de la masse musculaire, il faut prendre en ligne de compte qu'un muscle hypertrophié à tendance à se raccourcir. De ce fait, si tu ne fais jamais d'exercices d'étirement, tu vas finir par ne plus être capable de te gratter la tête (j'exagère, je sais) ou de toucher tes pieds (là, je n'exagère pas).

Comme j'ai mentionné plus haut, je ne conseille pas de faire des étirements avant un entrainement, mais bien après. Je dis aussi que les étirements sont les seuls exercices physiques que l'on peut pratiquer tous les jours.

[kirch]

^^
pourquoi ne pas s'étirer avant?

faut dire que je suis un cas particulier.. jai fait une chute de 18 pieds de haut du béton. Conséquence, jai mon épaule gauche qui point vers le bas un peu et mon bassin gauche point vers le haut... en plus du trapeze gauche toujours inflammé qui donne des maux de cou et le lower back scrap...

donc, pour mon cas, j'ai remarqué que lorsque je ne m'étire pas un ptit 2 mins les muscles que je vais travailler, jai pas mal de douleur qui se fait par la suite... surtout au niveau du cou que j'étire toujours avant un entrainement

Je vois pas comment tenir une position pendant 20-30 sec peu "enlever de la force" mais j'aimerai bien que l'on me l'explique!

Simracing un article va dire A et l'autre va dire B. il y a tellements d'école de pensés au sujet du training/nutrition. C'est souvent pour ca que des gens qui ont de mauvaise habitude les garde toujours.. car ca marche bien pour eux!

[SimRacing]

Ben dans l'Article ça parle de certaines etudes qui arrive toute a la même conclusion, ils ont fait des tests avec du monde, avec et sans etirement, et ceux qui s'etire perde de la force et vitesse!!

Ben quand tu t'etire, tu cause des traumatistes à tes muscles, donc il sont moins fort, et je crois même que c'est plus dangereux de se blesser parce qu'il sont affaibli. Dans le fond avant le training il faut rechauffer les muscles et non creer des mircro-dechirures si tu veux avoir toute ta force!!!

tiens j'ai trouvé la version sur le net, ça semble pas être n'importe quoi

http://entrainement-sportif.fr/stretchingfin.pdf

[Cr4zYH3aD]

We don't know a millionth of one percent about anything.
Thomas A. Edison
US inventor (1847 - 1931)

[kirch]

Ben là... on parle d'un leger étirement.. mon but n'est pas de me gratter le derrière de tête avec ma ptite orteille. De là à avoir de micro déchirure en stretchant.. faut pousser en masse sa limite afin d'améliorer sa flexibilité...

[1mark]

Bon.. j'ai recommencer le gym lundi passer. J'ai asseyer plusieur gym... j'étais tanner d'aller au meme & y vien d'expirer...

j'ai décider de prendre un abonnement au Atlantis a laval.

je vais garder le meme programme que javais pendant un boute.
(tout les muscles sur 5 jours, avec des abdos a chaque fin d'entrainement)
C'est un programme un peu pour ''débutant'' si on veux.. mais bon je veux me réhabituer tranquillement.

J'ai le gym
J'ai le bon repos.
Manque juste une bonne alimentation...

Je vais essayer de trouver un spécialiste ou quelqu'un...
ca crains vraiment cher nous... il y a pas grand chose a manger.

[kirch]

Ben oui, me revoilà 1 mois après avoir poster les informations sur mon plan nutritionel. Je vous ai dit qu'on allais s'en reparler avec des faits concrets, ben me voila revenu il y a deux jours de mon suivi avec mon nouvel entraineur et "plannificateur alimentaire" (cest moi qui appel ca comme ca hehe)

Initiallement, je me suis fait batir un plan alimentaire qui montait jusqu'a 467g de protéines par jour. Vu la grande inquiétude de biens de gens face à la quantité de prot. qui semblait être exagerer et possiblement nocif pour mes reins, j'ai réduis ca a environs 400 grammes.

Jai donc fait ca pendant 3 semaines.
Semaine 1 : j'ai été malade pendant 4-5 jours. Je sais pas si c'est une gastro que j'ai pogné ou quelque chose d'autre, mais je ne retenais pas la bouffe que je mangeais. Pas besoin de dire que j'étais faible en svp et que l'entrainement en a écopé pas mal

Semaine 2 : lot de travail incroyable qui m'obige à faire un 23 heures en ligne puis un 36-37 heures deux jour plus tard. J'étais bruler rare, stresser comme jamais, je savais pu quand je devais manger ou dormir... bref un gros chiard

Semaine 3 : le stress est toujours à son apogé, fatigue accumulé... mais bon on continue

Dans ces 3 semaines, je n'ai pas pu m'entrainement à ma pleine capacité : sem 1 jai fait mes 4 séeances mais de peine et de misère, sem 2 jai seulement fait 3 séances comme je le pouvais (charge a la baisse un peu malheureusement car j'étais incapable de pousser comme avant), sem 3 : fatigué en masse mais back on track

J'ai donc rencontré mon dude, il a fait ses pincés pour calculé mon % de body fat. Je m'étais tromper en parlant a antho.. ca l'air que je suis plus gras que je ne le croyais J'étais donc initiallement a 26% de body fat .. 3 semaines plus tard : 24 %

Il ma dit que je faisais un peu de rétention d'eau. Ce que je trouve étrange vu la quantité d'eau que je consomme quotidiennement. Il ma dit que le stress peut causer de la rétention d'eau un peu (ce que je crois qui s'applique dans mon cas). J'ai donc maintenu mon poids (étrange car sur d'autres balance jen avais pris et je prend toujours la meme balance, meme moment de la journée... bref). Ce qui veu dire que j'aurai perdu 6 livres en gras, et pris 6 livres en masse musculaire! C'est tout de même un peu encourageant car je mattendais a perdre au moins un peu de poids... puis je suis arrivé lèa avec l'impression davoir pris de la bedaine

Donc je le revois dans 2 semaines pour faire un suivi. Je lui ai parlé de mon inquiétude pour mes reins et que financierement, manger la quantité de viande par jour me coute asser cher merci. Donc on a baisser ca un peu, baisser dans mes carbs un peu (une galette de riz en moins et une tasse de carottes en moins). Donc on verra ce que ca va donner comme résultat.

En plus, il m'a fait une analyse musculaire pour mon plan d'entrainement. Il a vu certains débalancement qu'on va corriger ainsi que travailler les quelques petits defaut de ma posture. Ca va FAIRE MAL!!! Mais j'ai hâte en ********
Si jamais il y a de l'intérêt... je peux toujours poster des updates de temps en temps.

Mon but : perdre du gras un peu, prendre de la masse, pis etre en santé! J'aimerai avoir 222 lbs, pis descendre mon % de body fat autour de 17% si c'est envisageable... J'ai toujours eu une petite bedaine... je veux pas voir mes abdos, juste etre amincis!

[juste_Frank]

6 lbs de muscles en 3 semaine c'est ''spot-on'' mon Kirch!

moi aussi j'essaye de cutter ces temps-ci, j'ai plein de gras a perdre. Mon objectif: passer de 200 lbs (présentement) a 190 lbs en gardant sensiblement la meme masse musculaire. J'ai pu besoin d'être gros depuis que j'ai laché la sécurité alors a quoi bon stresser mon système avec une masse que j'ai de la difficultée a retenir? (j'était a 230 lbs l'été passé)

Mon programme:
15 min cardio le matin a jeun
entrainement muscu 3-4 fois par semaine (programme en circuit uniquement fait de superset)
cardio HIIT 30 min 3-4 fois/sem
programme de nutrition aussi, faible en carbohydrates, riche en protéines
suppléments: superpump250 et vinaigre de cidre de pomme (pas mélangé ensemble la )

[kirch]

T'aime ca le superpump? Jen ai eu un échantillon mais j'ai pas oser le prendre encore.

Pour les crinqué et ceux que ca pourrait intéresser, j'ai asseiller une protéine bovine en supplément. ******************** que ca laisse une arrière gout DÉGUEULASSE. Je call un 16 onz d'un trait autant que possible pis je me change le gout dret après. Par contre, cest bon pour ceux qui ont une intolérance au lactose comme moi. La protéine de petit lait est rough sur le ventre... next je vais tenter de la protéine isolé. Je pense pas me racheter un pot de protéine bovine... trop hardcore pour moi

[kirch]

Pour completer mon feedback et appuyer le fait que j'ai une nutrition riche en proteine afin datteindres mes buts (maigrir et prendre de la bonne masse musculaire):

Protein

Some people rely heavily on cardio in order to maintain their leanness. This allows them to be somewhat more lenient with their diet. I am however no fan of cardio and don't use it to stay lean. In my view cardio as a strategy to maintain a low body fat percentage is not only time-consuming, but also a sure-fire way to hamper muscle and strength gains. If nor time or muscle gain is a concern then by all means continue your cardio regimen. But considering my priorities and those of my clients, I focus on the macrocomposition of the diet to maintain the lean state.

You'll often hear that 1 g protein/lb body weight is a good guideline for muscle gain. That's true. Studies show no additional benefit in going higher than that, assuming adequate calorie intake. But protein has other important qualities. I put great emphasis on it in every diet I design and believe it needs to be kept higher than the generic guidelines.

First and foremost, the effect on satiety is far superior to both carbs and fat. This ensures good diet compliance, since you won't get hungry and risk overeating.

Secondly, TEF (Thermic Effect of Food) is much greater for protein than for both carbs and fat. It's so significant that a researcher named Livesey proposed that protein should actually be counted as 3.2 kcal and not 4 kcal as the current guidelines state. In simple terms, in comparing two hypo-energetic diets at the same calorie intake, the diet with the highest protein percentage of total calorie intake will show superior results.

Last but not least, a high protein intake is absolutely crucial during fat loss if you want to optimize retention of muscle mass while losing weight.

A high protein diet is a key strategy to prevent overeating and warding off fat gain when attempting to gain qualitative weight. For fat loss additional benefits arise in terms of greater satiety, accelerated fat loss and sparing of lean mass.